Come combattere le preoccupazioni legate al Disturbo d’Ansia Generalizzato

Caratteristiche del Disturbo d’Ansia Generalizzato
Il disturbo d’ansia generalizzato è caratterizzata da persistente e diffuso stato di preoccupazione e ansia, eccessivo rispetto alle circostanze. Si definisce ansia generalizzata perché riguarda numerosi eventi e situazioni.
Dunque, la caratteristica essenziale del disturbo d’ansia generalizzato è la presenza di ansia e preoccupazione (attesa apprensiva) eccessive relative a una quantità di eventi o attività.
L’intensità, la durata o la frequenza dell’ansia e della preoccupazione sono eccessive rispetto alla reale probabilità o impatto dell’evento temuto.
Si ha difficoltà a controllare la preoccupazione e a impedire che i pensieri preoccupanti interferiscano con l’attenzione ai compiti che sta svolgendo.

L’ansia e la preoccupazione sono accompagnate da almeno tre di questi sintomi aggiuntivi: irrequietezza, o sentirsi tesi, con i nervi a fior di pelle, facile affaticamento, difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria; irritabilità; tensione muscolare e alterazioni del sonno.

Insieme alla tensione muscolare possono essere presenti tremori, contratture, scosse o dolori muscolari. Ci possono essere anche sintomi somatici (come sudorazione, nausea, diarrea) e reazioni di allarme esagerate.

I sintomi di ansia (natura dell’ansia) di chi soffre di disturbo d’ansia generalizzato per lo più sono:

• si sente teso, con i nervi a fior di pelle;
• si stanca facilmente;
• ha difficoltà a concentrarsi nelle cose che fa o ha l’impressione di avere la mente vuota;
• si irrita facilmente;
• prova una certa tensione fisica, ha i muscoli tesi, anche doloranti;
• dorme male, cioè fa fatica ad addormentarsi o ha frequenti risvegli e comunque si sveglia poco riposato

Il fenomeno della preoccupazione nel disturbo d’ansia generalizzato

Tutti noi siamo ansiosi in certe circostanze della vita. Qui descrivo bene il fenomeno naturale dell’ansia.
Invece l’ansia, di chi soffre di ansia generalizzata tende però ad essere eccessiva, dilagante, poco controllabile e a disturbare notevolmente il funzionamento normale. Cioè, va a limitare tutte le attività quotidiane. Che sia il semplice andare a fare la spesa, recarsi al lavoro, accompagnare i figli a scuola, uscire con gli amici.
Le preoccupazioni, infatti, hanno ruolo centrale nel mantenimento di questo disturbo. Questo perché la persona si concentra sulla natura incontrollabile della preoccupazione e il suo ruolo nell’evitare gli esiti negativi degli eventi anticipati.
Ciò che rende la preoccupazione patologica nel disturbo d’ansia generalizzato non è né il contenuto, né il grado con il quale la preoccupazione è riconosciuta come irragionevole, ma piuttosto la percezione che la preoccupazione è eccessiva e incontrollabile. Si passa molto tempo della giornata (oltre la metà) preoccupandosi, anche se si riconosce che ci si preoccupa per cose secondarie.

La natura delle preoccupazioni
Le preoccupazioni del disturbo d’ansia generalizzato hanno le seguenti caratteristiche:

Sono numerose, si succedono; a una segue subito l’altra;
Sono accompagnate da emozioni di allarme, di inquietudine, di ansia;
Riguardano spesso eventi catastrofici futuri altamente improbabili;
Riducono la capacità di pensare chiaramente;
Sono molto difficili da controllare
Molte situazioni riguardano eventi o situazioni di tutti i giorni, come ad esempio preoccuparsi di disgrazie, fallimenti, giudizi negativi relativi a:
Familiari;
Relazioni sociali;
Lavoro e studio;
Malattie o infortunio;
Denaro, finanze
Temi comuni di preoccupazioni nel disturbo d’ansia generalizzato possono riguardare:
Problemi che possono presentarsi nel futuro
Perfezionismo e paura di insuccesso;
Paura di essere giudicato negativamente dagli altri
Le preoccupazioni riguardano per lo più eventi lontano nel tempo e che è molto improbabile che accadano davvero e sono raramente utili poiché è improbabili che portino a comportamenti capaci di eliminare o ridurre il pericolo.
Convinzioni sulle preoccupazioni (preoccuparsi delle preoccupazioni)

Chi soffre del disturbo d’ansia generalizzato spesso si preoccupa di avere preoccupazioni, ha cioè preoccupazioni di secondo livello. Del tipo:

“Non riuscirò a controllare questa preoccupazione”

“Non smetterò mai di preoccuparmi”

“Starò male o impazzirò se continuerò a preoccupar mai così”

Preoccupazioni più l’ansia danno luogo ad un circolo vizioso che continua ad aggravare i sintomi e le difficoltà di funzionamento sociale e lavorativo. C’è anche chi crede che le preoccupazioni possano servire a:

“Se mi preoccupo per il disagio, sarò più preparato ad affrontarlo”;

“ Preoccuparmi tende meno probabile che si verifichi la cosa che temo”;

“Se smettessi di preoccuparmi e accadesse qualcosa di butto, me ne senterei responsabile”;

“Le preoccupazioni mi aiutano a tenere sotto controllo la mia ansia”;

Tutte convinzioni legate a tenere in qualche modo a bada, le sensazioni e le paure. Tuttavia queste convinzioni non vengono confermate né messe alla prova e, pertanto, le preoccupazioni continuano in un circolo che sembra non abbai mai fine. E in più, si sommano anche dei comportamenti. Vediamo quali.

Comportamenti che possono mantenere le preoccupazioni e l’ansia

Ci sono cose che si fanno per attenuare le preoccupazioni e l’ansia che al momento sono utili, ma che a lungo andare contribuiscono a mantenerle e rafforzarle.

Cercare di rassicurarsi o chiedere agli altri di essere rassicurati;
Essere perfezionisti;
Evitare le situazioni o gli eventi;
Rinviare, non iniziare un compito a causa dell’ansia legata al timore di un risultato insoddisfacente;
Tentare attivamente di sopprimere la preoccupazione.
La natura delle tensioni muscolari
L’aumento della tensione dei muscoli in risposata alle situazioni che creano ansia e stress è presente nel disturbo d’ansia generalizzato, nei disturbi d’ansia in generale e nei disturbi legati allo stress.

Anche in condizioni normali, i muscoli hanno livelli di tensione variabili nell’arco della giornata, a seconda delle circostanze.

Per esempio, in chi soffre di attacco di panico, la tensione muscolare dura a lungo e continua a comunicare al cervello sensazioni di allerta. Diventa più sensibile e risponde con l’ansia, l’iperventilazione e il panico a stimoli anche piccoli come se si trattasse di minacce reali.

E visto che ansia e stress (come funziona lo stress) sono collegati, imparare a rilassarsi serve a controllare tensione muscolare e l’aumento di ansia conseguente.

Gli Esercizi di Rilassamento Muscolare Progressivo contro le tensioni fanno sempre bene, sono molto utili non solo in situazioni di stress o ansia. Anche chi sta bene può stare ancora meglio. È un modo per prendersi un momento per se stessi, per staccare la testa dai pensieri quotidiani. È un come avere una beauty farm personale a casa propria.

Poiché un certo grado di tensione può essere utile, è importante imparare a distinguere la tensione utile da quella eccessiva.

La tensione muscolare è superflua quando:

non serve a preparare la persona all’azione;
è eccessiva per l’attività che si deve svolgere;
rimane elevata ance dopo la fine della situazione che l’ha prodotta
Quindi visto che nel disturbo d’ansia generalizzato le preoccupazioni sono sempre presenti, e sono le responsabili della nascita del disturbo, imparare a gestire le tensioni muscolari è fondamentale per vincere il disturbo d’ansia generalizzato.

Imparare a Rilassarsi

Per imparare a rilassarsi bisogna imparare a riconoscere la tensione, e quindi a rilassare il corpo in generale, e alcuni muscoli in particolare.

Di solito, per riuscirci è necessario impegnarsi attivamente tutti i giorni. Se praticato tutti i giorni, diventa una piacevole abitudine alla quale il corpo cede molto volentieri, e la mente ne trae sollievo e giovamento.

Per chi ha figli, farlo insieme ai bambini, diventa una piacevole attività da condividere per tutta la famiglia perché i suoi benefici sono molteplici, vediamoli:

Aiuta nelle situazioni di ansia e di attacco di panico
Riduce lo stress
Efficace nell’insonnia
Ottimo coadiuvante che aiuta ad affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, ecc…);
Può essere di aiuto nel Bruxismo, quando questo nasce da tensioni legate allo stress
Quando la tensione muscolare dura da molo tempo, spesso la persona non se ne rende conto. Avere i muscoli tesi può essere diventata un’abitudine antipatica alla quale ci si costringe ad adattarsi come se tale tensione fosse inevitabile e impossibile da sconfiggere. Chi soffre del disturbo d’ansia generalizzato capisce bene questo meccanismo perchè si sente sempre vittima impotente di queste tensioni muscolari.

Ma non è così.

Gli Esercizi di Rilassamento Muscolare Progressivo contro le tensioni consistono nel rilassare i muscoli uno dopo l’altro, fino a raggiungere lo stato globale di rilassamento che coinvolge tutto il corpo.

In pratica il cervello impara a riconoscere quali muscoli sono interessati dalla tensione, e questa consapevolezza porta a fare gli esercizi di rilassamento interessando proprio quella zona muscolare interessata dalla tensione. E’ questo che significa risposta automatica di rilassamento.

Se sei interessato ad approfondire o a imparare questa tecnico ti invito a vedere il Corso di Rilassamento Muscolare Progressivo

Disturbod’ansia generalizzato. Come uscirne?

Quale approccio è più efficace?
Le ricerche concordano sul fatto che l’approccio cognitivo-comportamentale è efficace per il disturbo.
(Barlow et al. 1998; Borkovec e Wishman, 1996; Fisher e Duhram 1999; Gale e Oakeley-Browne 2000; Gould et al. 1997. Solo per citarne alcune).

Vi è accordo generale sul fatto che la terapia cognitivo-comportamentale induca un miglioramento statisticamente e clinicamente significativo per la maggior parte dei pazienti e che questo miglioramento si mantenga fino a un anno dalla conclusione del trattamento.

Gli elementi chiave per il trattamento sono questi:

L’insegnamento delle abilità di fronteggiamento (coping), che includono le abilità di gestire la propria ansia, l’assumersi la responsabilità del cambiamento e il controllo sui propri pensieri, sentimenti comportamenti.

Lavorare sulle preoccupazioni in modo da riprendere il controllo dei propri pensieri.

Gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo per diminuire gli alti livelli di tensione muscolare cronici ed elevati. Inoltre, imparare a rilassarsi è un’abilità in grado di aiutare a tenere sotto controllo i sintomi somatici.

Esposizione graduale. Cioè identificare obiettivi comportamentali specifici che possano essere suddivisi, se necessario, in obiettivi intermedi, in modo tale da abbattere gli evitamenti fobici di alcune situazioni.

Il trattamento è efficace se si mantiene alta la motivazione e l’impegno

Alcune importanti indicazioni per il successo della tecinca. E questo vale per tutti i percorsi che si intraprendono per recuperare il benessere psico-fisico.

Fare regolarmente esercizi e compiti che vengono dati. Anche se si è molto stressati. Anche se in quel momento l’ansia è bassa e quindi si pena che si possa saltare ogni tanto l’esercizio;
Non scoraggiarsi né perdere la speranza. Perché il percorso che porta al benessere è costellati da lati e bassi, finché si arriva a renderlo stabile.
Premiare sé stessi. Attenzione alle parole che si dice a stessi. Non dimenticare mai che tutti noi siamo il frutto delle parole che diciamo a noi stessi.

In abbinamento, questi training sono di grande aiuto

Comunicazione Assertiva per migliorare i rapporti con gli altri
I vantaggi della Comunicazione Efficace
Abilità sociali
Corso Autostima e Motivazione
Corso Rilassamento muscolare progressivo

Quali tecniche di rilassamento muscolare scegliere?

Allo stato attuale esistono diverse tecniche di rilassamento, alcune si basano su semplici esercizi altre sulla meditazione, ma tutte hanno un fine comune: il benessere della persona. Per aiutarsi a star bene con sé stessi e con gli altri.

Ma come scegliere quella più adatta per ciascuno di noi?

I ricercatori (Brenner e al.) citano ricerche che dimostrano come le persone che praticano una tecnica di rilassamento, in generale, ottengono notevoli benefici sia fisici che psichici.

Rassegna sulle tecniche di rilassamento

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO CONTRO LE TENSIONI. Negli anni ‘30 Jacobson si è occupato come medico e ricercatore di come funziona la muscolatura. Egli si accorse che la tensione muscolare compariva spesso in concomitanza con inquietudine interiore, stress e paura. Un uomo internamente in tensione o spaventato è spesso teso, anche sul piano muscolare.
Tuttavia, non solo la tensione psichica porta ad un aumento di tensione muscolare, ma è vero anche il contrario: una distensione della muscolatura comporta una sensazione di calma. C’è dunque, un rapporto tra psiche e corpo che agisce in entrambe le direzioni: la psiche esercita un’influenza sul corpo e viceversa, modificazioni somatiche possono produrre cambiamenti nello stato psichico. Edmound Jacobson definisce il training da lui elaborato

Rilassamento Muscolare Progressivo – RMP
Si tratta di una distensione che avviene per gradi: si rilassano uno dopo l’altro i vari gruppi muscolari, raggiungendo così uno stato di calma sempre più profondo. Ciò permette di avere un reale controllo sulle tensioni.

Training Autogeno di J.H.Schultz, psichiatra di BerlinoInsegna a focalizzare l’attenzione su una parte circoscritta del corpo, inducendo sensazioni di pesantezza e calore. Procedendo con gli esercizi si raggiunge progressivamente la capacità di un completo rilassamento muscolare, fino al rallentamento della frequenza del battito cardiaco e all’autoregolazione generale.

Rilassamento Somato Psichico -RSP-
E’ una tecnica di rilassamento che nasce dalla bioenergetica di Alexander Lowen, studia i processi energetici del corpo. Sono questi processi ad influenzare ciò che succede nel corpo e nella mente. La bioenergetica sottolinea il fatto che mente e corpo sono tutt’uno, di conseguenza un’educazione fisica comprende anche un’educazione mentale. Il protocollo del RSP è costituito da fasi alternate di esercizi di stretching, auto stimolazione dei punti neuro linfatici e respirazione. Con la pratica e l’impegno potreste essere capaci di usare la tecnica di rilassamento per diminuire lo stress, l’ansia, gli stati di preoccupazione e i pensieri negativi, aumentare la concentrazione e la consapevolezza, utile anche per acquisire una maggior fiducia in se stessi e un maggior rendimento.