Superare lo stress

Come nasce?

Superare lo stress. A tutti capita di sentirsi stanchi, affaticati, spossati ed esauriti.

Condizioni di vita oggettive: ritmi di lavoro intensi; gestione quotidiana dei figli e della casa; un nuovo lavoro; un esame all’università; affrontare la malattia; l’arrivo di un bambino. E molto altro ancora.

Quando le richieste dell’ambiente, relative a queste occasioni iniziano ad essere troppo grandi per noi ecco che il corpo lo risente, s’indebolisce.
Sentiamo e viviamo dei cambiamenti stessi nel nostro benessere quotidiano, le cose cambiano:

  • dormiamo poco e male; oppure si dorme moltissimo;
  • il cibo: si mangia poco/per nulla o si fanno le abbuffate nervose;
  • dolori vari:  mal di testa, mal di schiena, mal di stomaco;
  • possono arrivare allergie o intolleranze mai avute prima.
  • le emozioni e lo stress: sul pano emotivo si può essere come una bomba che sta per esplodere. Sempre nervosi, impazienti, si scatta per piccole cose. Sul piano sociale si può diventare più chiusi, non si ha più voglia di partecipare alle attività che prima piacevano, ad un certo punto, quelle bene cene con gli amici diventano un peso; le divertenti partite a calcetto con i vecchi e cari compagni di squadra sono impossibili da sostenere. Tutto innervosisce e tutto fa scattare.

Io dico sempre che lo “stress è furbo”! Perché va a colpire le parti del nostro organismo che sono più deboli. Ecco perché i sintomi che si possono sviluppare in seguito ad una lunga esposizioni a fattori stressanti sono così diversi da persona a persona.
Infatti lo stress può interferire molti ambiti della nostra vita:

Ecco, questo è lo stress!

Superare lo stress

Perchè mi sento stressato?

Superare lo stress dipende da due fattori:
Atteggiamento mentale
Stile di vita
Atteggiamento mentale, significa il modo attraverso cui, ognuno di noi, valuta gli eventi stressanti e le strategie di fronteggiamento (coping) e le alternative di azione che sceglie di adottare per superare lo stress.

L’importanza del punto di vista attraverso il quale vediamo e interpretiamo la situazione problema.

Più ci sentiamo senza via di uscita, stanchi  e deboli, più aumentano i sintomi fisici dello stress.

E, questi sintomi fisici (mal di schiena, mal di testa, di stomaco, di pancia, insonnia …) ci fanno sentire ancora di più atterriti. Imprigionano il corpo e la mente in un tunnel, sempre più buio e profondo.

  • Ma è anche importante capire come funziona lo stress dal punto di vista fisiologico?
  • Come superare lo stress?
  • Come uscire da una condizione di stress?
  • Quali sono i fattori e le strategie che possono aiutare in questi momenti così difficili?

Uno di questi fattori è la resilienza. Per resilienza s’intende sviluppare abilità intra-personali e inter-personali, in modo tale da riuscire ad usare lo stress costruttivamente.

Nelle strategie per superare lo stress sono coinvolti: la capacità di reagirvi, autostima, motivazione e la resilienza.

Lo stress è una componente importante per il nostro benessere.

Si! Lo stress non è solo negativo, ma è anche positivo, perché ci permette di avere la “carica” per affrontare: sfide, nuove situazioni, problemi legati alla vita quotidiana.

Lo stress è anche un processo finalizzato ad un migliore adattamento all’ambiente e quindi, come stimoli necessari ad una reazione di adattamento.

Da qui strategie di coping: To cope  significa “far fronte”, “tener testa a” attivare cioè, una serie di tentativi per far fronte agli eventi considerati difficili o comunque, superiori alle proprie capacità.

Quindi, si azionano personali e soggettivi meccanismi di difesa che consentono alla persona di affrontare situazioni pericolose.

Le ricerche sullo stress  (Franklin, Saab e Mansuy, 2012)  hanno osservato che in tutti gli organismi tutto il loro ciclo di vita la relazione tra stress e coping presenta forma di U rovesciata per cui i livelli sia di basso sia di alto stress possono mettere in pericolo il comportamento adattivo, mentre i livelli intermedi di stress, posso effettivamente promuovere le risposte positive di coping.

Karatsoreos e McEwen, 2011 dai risultati delle loro ricerche suggeriscono che un certo livello di stress e il contesto in cui sono vissuti possono aiutare gli animali adulti a sviluppare migliore risposte di fronte alle esperienze stressanti future.

Servono sicuramente altre ricerche, ma dai risultati delle ricerche si può dire che, gradi moderati di esposizione allo stress durante la prima infanzia, l’adolescenza e l’età adulta possono aumentare la gamma di stress tollerabile per l’organismo.

Ad esempio, un fattore soggettivo molto importante è l’atteggiamento mentale: il parlare a se stessi in modo costruttivo. Faccio un esempio.

Se dico a me stessa: “Non ce la posso fare, è troppo difficile, da questo situazione non ne uscirò mai, non ne sono capace”

È ovvio che non posso attivare nessuna capacità di fronteggiamento, anzi mi avvilisco mi abbatto e non riesco a mettere in atto nessuna azione, l’inerzia prende il sopravvento all’azione. Perché sbarro la porta alla speranza. Ed inoltre, non riesco a superare lo stress che nasce da questa difficile situazione, perché sono convinta di non avere le capacità per farlo.

Se invece dico a me stessa: “Si, è vero è una situazione molto difficile, sono stanca e avvilita. Ma posso e voglio affrontarla, prima o poi passerà”

Come superare lo stress: le strategie

È ovvio che non posso attivare nessuna capacità di fronteggiamento, anzi mi avvilisco mi abbatto e non riesco a mettere in atto nessuna azione, l’inerzia prende il sopravvento all’azione. Perché sbarro la porta alla speranza.

È un modo diverso di parlare a me stessa, apro la porta alla speranza. E quindi, anche se con fatica e dolore, ma i piccoli passi ci sono.

Pertanto in questi momenti sono fondamentali tre cose: Consapevolezza, Parole che dico a me stesso, risorse personali.  Perché le parole che diciamo a noi stessi, il nostro dialogo interiore, determinano il nostro atteggiamento mentale e quindi decidono anche le nostre azioni.

È proprio quando le cose vanno male che serve la consapevolezza delle nostre risorse personali.

Con risorse personali intendo atteggiamento, capacità, carattere.

Perché  lo stress può essere positivo?

Tutto dipende dalla nostra personale valutazione e dalle nostre risorse interne ed esterne che riusciamo ad attivare:

EU-STRESS: si, controllo l’evento. Lo stress è positivo. Aumenta la motivazione al fronteggiare la situazione. Rinforzo l’autostima. Risultato, sto bene!

DI-STRESS: no, non controllo l’evento. Lo stress è negativo. Non ho la forza di affrontarlo perché ne ho paura. Inibizione. L’evento mi schiaccia,  mi fa sentire debole e vittima degli eventi . Sto fermo, non faccio. Mi scoraggio e questo mi toglie la motivazione ad affrontarlo. Mi comporta ansia e perdita di autostima.

BIOLOGIA + EMOZIONI + PENSIERI = STRESS

EVENTO → EMOZIONE → RISPOSTA ATTACCO o FUGA

E’ un riflesso adattivo, che permette all’individuo di fornire risposte, a stimoli percepiti come pericoli, attivando così processi corporei necessari all’attacco o alla fuga. In questo senso lo stress è necessario, perché ci permette azioni utili alla nostra sopravvivenza. Quindi determina le nostre azioni. È solo attraverso le azioni che si aumentano le capacità di fronteggiare lo stress (COPING).

Succede questo:

Se un EVENTO viene interpretato come PERICOLOSO avviene l’attivazione fisiologica.

  • COGNIZIONE – valutazione della situazione: C’è pericolo? Riesco a gestirlo?
  • L’EMOZIONE: opportunità, sfida, paura?

Il nostro corpo lavora per mantenere un equilibrio interno detto OMEOSTATICO quindi ci saranno situazioni per cui un certo grado di attivazione è fondamentale per la buona riuscita dell’impresa stessa.

Pertanto stress e ansia ci aiutano nell’impegno per l’esecuzione e il fronteggiamento.

È per questo motivo che è fondamentale l’atteggiamento mentale: le parole che diciamo a noi stessi influenzano e condizionano le nostre emozioni e le nostre azioni.

Superare lo stress

Diventare resilienti

Come già detto, per resilienza s’intende la capacità di attivare risorse personali utili e necessarie per far fronte alla situazione fonte di stress.
La ricetta per riuscire a non essere sopraffatti dallo stress negativo è questa:

AUTOSTIMA → MOTIVAZIONE → AZIONE → RESILIENZA →
CAPACITA’ DI ADATTAMENTO ALLO STRESS

La parola chiave in questo apprendimento è la consapevolezza.

  1. COME MI PARLO?
  2. COME AGISCO?
  3. COME POSSO CAMBIARE?

AUTOSTIMA = Convinzioni di Auto efficacia; Risorse Personali

MOTIVAZIONE = Io lo voglio

AZIONE = Io lo faccio

Danno il via a nuove convinzioni.  Che danno vita alla RESILIENZA: capacità di adattamento allo stress.
RESILIENTI SI NASCE O SI DIVENTA?
Si diventa, perché s’impara.

FACCIAMO ORDINE, per riassumere:

I responsabili dello stress sono

Condizioni oggettive esterne: rete familiare, rete lavorativa, rete sociale in generale, fattori legati all’ambiente e a noi stessi. (Es. eventi traumatici, stato di salute, lutto, perdita del lavoro, nascita di un figlio, cambiamenti….).

Condizioni soggettive interne: come io percepisco le condizioni oggettive esterne, il mio dialogo interno. Sono consapevole di come parlo a me stesso?  Il peggior giudice è dentro di noi. Spesso è cattivo e severo, esso s’ingrandisce a causa dell’eterno confronto che operiamo con altri dal quale ne usciamo sempre sconfitti, perché ci giudichiamo più incapaci o inferiori.

Quindi le abilità di coping, ovvero, quelle abilità che permettono di sviluppare un atteggiamento che venga in aiuto, in situazioni di stress, è dato dalla nostra capacità di valutare in modo oggettivo sia gli event esterni sia noi stessi, in termini di capacità: autostima e auto efficacia, motivazione all’azione per lottare contro la passività, cioè l’impotenza che nasce dal dire a se stessi: “Non ci riesco, è difficile”, che situazioni difficili portano. Tutto questo rientra nel concetto di resilienza.

Superare lo stress

Il TUO progetto di cambiamento

Ecco come puoi fare per superare lo stress, che abbiamo visto, significa anche  diventare più resistente allo stress.

La potenza delle emozioni

In situazioni di forte stress, ovvero di pressioni le nostre emozioni sono le prime a risentirne, emozioni negative come scoraggiamento, tristezza, portano a vivere un senso di vuoto, di inutilità, che portano a loro volta alla demotivazione, che si traduce in mancanza all’azione, mancanza di impegno, che tradotto in termini aziendali significa: bassa produttività, facilità all’errore, negazione delle responsabilità, indecisione, che si manifestano anche a livello di emozioni: aggressività, irritabilità, mancanza di pazienza, impulsività, intolleranza. Aumentano così anche situazioni conflittuali.

Il nostro obiettivo del progetto di cambiamento sarò quello di spronare NUOVI ATTEGGIAMENTI MENTALI, che saranno i propulsori dell’accettazione al cambiamento. Come cambiare atteggiamento?

L’atteggiamento mentale è legato ai valori personali e alle credenze che ognuno ha verso sé stesso, ecco perché si deve lavorare:

Per concludere

Ritrovare il benessere anche in condizioni stressanti è possibile. Tutto dipende dal coraggio di ammettere con noi stessi, che abbiamo bisogno di aiuto. Lasciarci aiutare, e dar via così ad un nuovo dialogo con noi stessi, che ci porterà ad affrontare quella situazioni difficili, in modo più efficace, perché ci possiamo sentire più forti.

Questi articoli ti possono essere utili:

Perché lo stress ci stressa

Cosa dice la scienza?

Ci sono due approcci teorici:

Approccio 1. French e Khan 1962; Lazarus e Folkman, 1984.
Lo stress come interazione tra persona e ambiente:lo stress psicologico è una particolare relazione fra la persona e l’ambiente, che viene valutata dall’individuo come provante o eccedente le sue risorse, e quindi, rischiosa per il suo benessere. Pertanto è rilevante anche la percezione dell’individuo. Quando una situazione viene valutata come stressante le persone devono fare qualcosa per dominarla e/o controllare le loro reazioni emotive – processi di coping (capacità di far fronte).
Lazarus e Folkamn (1984) distinguono fra:
risorse personali
a) risorse di tipo fisico, come la salute e l’energia;
b) risorse di tipo psicologico, come le convinzioni positive (autostima, convinzione di poter controllare gli eventi)
c) competenze, quali la capacità di risolvere problemi (problem solving)
d) le abilità sociali
E risorse ambientali come ad esempio economiche e il sostegno sociale.

Approccio 2.  Seligman, 1975; Abramson et al. 1978; Peterson e Seligman, 1987
Lo stress è generato dalla mancanza di controllo sulla situazione (impotenza appresa). La teoria suggerisce che senso di mancanza di controllo attribuito a cause interne, stabili e globali, porterà, con ogni probabilità, all’ansia e alla depressione. Si ipotizza inoltre che, esista uno stile attributivo caratteristico che costituisce un fattore di rischio, oltre che di depressione, anche di cattiva salute fisica.

Quindi cosa ci succede? Cosa rende stressante un evento stressante?

Provate a pensare a voi, alla vostra vita, alle vostri situazioni specifiche: famigliari, lavorative, sociali. Ora provate a scomporre in piccole parti queste situazioni specifiche. Proviamo a fare insieme uno schema, prendete foglio e penna. Create  una scala da 1 a 5 e poi date i voti alle singole voci.

Colonna 1. Il lavoro. Stabile, instabile, qualità delle relazioni con capi e colleghi, vi sentite appagati e soddisfatti, vi piace, vi sentite in trappola ….

Colonna 2. La famiglia. Compagno/compagna, marito/moglie, fidanzato/fidanzata, single, figli, genitori, parenti.

Colonna 3. Rete sociale. Amici, attività ludiche/ricreative, hobby, sport ….

Colonna 4. Salute vostra e dei vostri cari.

Colonna 5. Parlate di voi. Mi sento sicuro, insicuro, ansioso, di umore depresso, aperto, chiuso, diffidente, arrogante, permaloso, presuntuoso …. (e siate sinceri con voi stessi, nessuno ve la leggerà mai!)

Bene ora rileggete la vostra tabella con occhi attenti. Cosa vedete?

Provate a distinguere tra fattori oggettivi e soggettivi.
È ad esempio un fattore oggettivo le difficoltà relative alla nascita dei figli, si dorme poco, c’è il lavoro. Oppure, ho perso il lavoro, situazione economica.
Sono soggettivi valori e attribuzioni, cioè cosa pensi tu rispetto a queste specifiche situazioni. Davvero non puoi cambiare nulla? O invece è solo un’abitudine mentale a cambiarla così. Forse ti spaventa il cambiamento? Non ti senti abbastanza forte per operare un cambiamento?

Ecco che hai messo a fuoco il perché sei stressato e da cosa è dovuto questo stress. Superare lo stress si può.

Ci tengo a sottolineare quanto la percezione dello stress si assolutamente soggettiva, questo vuol dire che persone diverse di fronte a situazioni uguali, risponderanno in maniera completamente diversa. Pertanto ci saranno persone che vivranno la situazione come stress negativo altre come stress positivo.

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